砂糖のとり過ぎが子どもに与える影響は？目安量と減らし方を管理栄養士が解説

こんにちは。管理栄養士で２児のママのもちもちです。（@eiyoumama_0u0）

子どもが好きな、お菓子やジュースなどの甘いもの。喜んで食べている姿を見ると、こちらまで笑顔になりますね。

しかし、一方で、

と、不安な気持ちになることはありませんか。子どもが欲しがるままに与えて、発育に悪影響を及ぼすのは避けたいですよね。

この記事では、砂糖のとり過ぎが子どもに与える影響や、砂糖とおやつの目安量、砂糖の摂取量を減らすための具体的な方法について、掘り下げてお伝えします。

適切なおやつの与え方を知ることで、子どもとのおやつタイムを心置きなく楽しめるようになり、子どもの発育を促すことにも繋がりますよ。

砂糖のとり過ぎが子どもに与える影響

砂糖は体のエネルギー源であり、脳内の神経物質に働きかけることでリラックスさせる効果があるとも言われます。また、料理の味や食感をよくしたり、劣化を防ぐといった、砂糖ならではの機能性もあり、私たちの食生活を豊かにしてくれる食材の一つです。

適度にとるのは構いませんが、悩ましいのは、おいしいのでとり過ぎてしまいやすいこと。砂糖をとり過ぎると「むし歯」や「肥満」の一因になることは広く知られています。ただ、問題はそれだけではありません。

特に、子どもにおける問題点として、次の２点があげられます。

• 必要な栄養素がとれない
• 将来的に生活習慣病に繋がる危険性

どのような問題なのか、詳しく説明していきます。

必要な栄養素がとれない

成長期にある子どもは体を大きくする分、とても多くの栄養素を必要としています。甘いものを多くとってお腹が満たされてしまうと、その後の食事量が減ってしまい、成長に必要な質の良い糖質や脂質、たんぱく質、ビタミンやミネラルなどをとる機会を逃してしまいます。

特に幼児期は胃の容量が小さいため、甘いおやつをとることによる、食事量への影響が大きい時期であると言えます。

将来的に生活習慣病に繋がる危険性

味覚は幼少期に育つと考えられており、小さい頃から甘いものをとり過ぎると、甘いものを好む嗜好になることが懸念されます。先行きの長い人生、ずっと甘いものを好む生活を続けていると、将来的に肥満や糖尿病、心臓病などの生活習慣病にかかるリスクを押し上げてしまいます。

子どもの問題行動は砂糖のせいではない

「砂糖の摂取は子供を落ち着かなくする」「問題行動に繋がる」と言われることがあります。しかし、国際連合食糧農業機関（FAO）と世界保健機関（WHO）による研究の結果によると、「砂糖は子どもの認識行動や行動を変えるという仮説は証明できなかった」と結論付けられています。（参考サイト：独立行政法人 農畜産業振興機構）

いわゆる「シュガーハイ」と呼ばれる現象ですが、科学的な根拠はありません。様々な研究の結果、「子どもたちを興奮させるのは、砂糖ではなく甘いものを食べるときのイベントの雰囲気である」とされています。

子どもが甘いものを多く食べるのは、誕生日パーティーやお友達・親戚と集まったとき、休日、何かを頑張った後のご褒美など、刺激的で楽しい場面が多いもの。だから子どもは自然とハイになりますが、それは砂糖のせいではなくて興奮しやすい環境のせいであるようです。（参考サイト：Australian Academy of Science）

いずれにしても、砂糖の過剰摂取は血糖値の大きな変動を招き、それが強い空腹感やイライラ、眠気などの不調につながることがあるので、とり過ぎて良いものではありません。

では、「砂糖はどれくらいとると、とり過ぎになるの？」と、疑問に思いますよね。次の章では目安となる量についてお伝えします。

砂糖はどれくらいとると食べ過ぎ？砂糖の一日の目安量

実は、日本では、砂糖を含む糖類の明確な目標量は設定されていません。どれくらいの糖類を摂取すると健康に影響が出るのか、また、現在、日本人がどのくらいの糖類を摂取しているのかを調べ、目標量を設定するための研究が進められている段階です。（参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書）

そこで、世界に目を向けてみると、多くの国や組織で、砂糖または砂糖が入っている飲料や菓子類の摂取を控えるような提言が既になされています。

この記事では一例として、世界保健機関（WHO）のガイドラインを参考に、摂取目安量をお伝えします。

ちなみに、諸外国の食事摂取基準・食事ガイドラインにおける策定根拠として、糖類摂取量との関係が検討されている健康影響には、むし歯（う蝕）や肥満、栄養素摂取量への影響のほか、2型糖尿病や血清脂質、血圧、心血管疾患があります。つまり、糖類をとり過ぎることは、これらの疾患の要因になり得ると懸念されていることが分かります。

子どもの砂糖摂取量の目安、3～5歳なら1日16g未満を目指す

世界保健機構（WHO）• 2015年のガイドラインでは、肥満やむし歯予防を目的に、１日の遊離糖類（free sugars）の摂取量を総エネルギー量の10％未満、望ましくは5％未満に抑えると、より健康につながる可能性があると推奨しています。

「遊離糖類（free sugars）」とは？

遊離糖類とは、調理や加工の際に食品に加えられる糖のこと。
単糖類（ぶどう糖など）や二糖類（砂糖など）と、はちみつ、シロップ、果汁、濃縮果汁などに自然に存在する糖類を指します（WHOのガイドラインでは生鮮果実・野菜及び乳中に存在する糖は対象外）。

砂糖と糖類の関係性

少し難しい言葉が出てきましたが、ざっくり言うと、お菓子やジュースを作る際に添加される糖類の摂取量を「一日の推定エネルギー量の10%未満、できれば5%未満に抑えると、より健康につながる可能性がある」ということです。

「10%未満」や「5%未満」の糖類とは、どれくらいのグラム数なのかについては、次の表にあります。

一日の糖類摂取量の目安（男性）

一日の糖類摂取量の目安（女性）

より望ましいとされている「5%未満」の欄を見ると、例えば、3～5歳では、糖類の一日の摂取量は男女ともに16g未満（スティックシュガー約5本分未満）が目安です。

最初に目指したいのは10%未満の量ですが、最終的にたどり着きたいのは5%未満の方。
日頃から甘いお菓子やジュースを口にする機会が多い人にとっては、これはかなり厳しい目安です。どのくらい厳しいのか、おやつに含まれる糖類の量を見てみましょう。

おやつに含まれる糖類量の目安

日本で食べられている一般的な食品の糖類量（砂糖を含む）は次の表の通りです。

あの小さな乳酸菌飲料1本に約11g、アイスクリーム1カップに約24gなど、思いがけずたくさんの糖類が含まれています。
先ほど紹介した糖類摂取量目安の表と照らし合わせると、すぐにとり過ぎになることがわかります。

この表の値は文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに算出した値なので、もちろん商品によって含まれる糖類量は異なります。

実は、これが大きな問題点で、一日の糖類（砂糖）摂取量の目安が分かっても、私達が普段口にするおやつにどれくらいの糖類が含まれているのかを知るのは、意外と難しいのです。次の章では、「栄養成分表示の見方」についてお伝えします。

栄養成分表示からおやつに含まれる糖類（砂糖）量を読み取る方法

結論から言うと、表示を見ても、おやつに含まれる糖類（砂糖）量が把握できない商品が数多く存在します。
なぜなら、栄養成分表示では、砂糖を含む糖類の量は、「炭水化物」として表示されていることがほとんどだから。この炭水化物の中には、でんぷんや食物繊維なども含まれるので、「炭水化物の量＝砂糖の量」ではないのです。

それでは、どのような商品なら、糖類（砂糖）量を知ることができるのでしょうか。

栄養成分表示から糖類（砂糖）量を読み取れるおやつ

グミキャンディやあめ（飴）、甘い飲み物などは、表示内容から糖類量の推定をしやすいおやつです。

原材料名を見ると、炭水化物のもとになる食材が、砂糖や水飴、果糖ぶどう糖液糖など、糖類に該当するような素材しかない商品が多いためです。その場合には、「炭水化物量＝糖類量」とみなすことができます。

例えば、下のような表示があった場合。

• グミキャンディ1袋(50g)には炭水化物（＝糖類）が37g入っている
• ジュース100mlには炭水化物（＝糖類）が12g入っている

と、読み取れるので、食べる量を加減するのに役立てられます。

栄養成分表示から糖類（砂糖）量を読み取れないおやつ

一方で、小麦粉、米粉、もち米、あんこなど、糖類以外の炭水化物（でんぷんや食物繊維）が多く含まれる食品を使ったおやつは、表示をじっくり読み取ったとしても、糖類（砂糖）量を把握するのは困難です。
例えば、クッキーに次のような表示があれば、商品80gの中に、炭水化物が51g入っていることは分かります。

でも、砂糖由来の炭水化物が何gで、小麦粉由来の炭水化物が何gなのかという内訳は分かりません（小麦粉は多糖類に分類される）。そうなると、クッキーを食べたら糖類（砂糖）をどれくらいとったことになるのか、知ることができません。

このように、表示を見ても糖類（砂糖）量は把握できないことがあります。
また、砂糖は料理にも使用されるので、1日トータルの砂糖摂取量を正確に把握することは結構難しいのです。

しかし、ここまで読み進めていただいた方なら、ちょっと油断すると糖類（砂糖）は、あっという間に過剰摂取になる！ということには気が付いていただけたはず。

おやつの内容は、甘いものばかりに偏らないように、注意しましょう。

また、砂糖の量以上に気を付けたいのが、おやつ全体の量です。次の章で詳しくお伝えします。

おやつの適量と管理栄養士おすすめのおやつ

ここまで砂糖（糖類）の話をしてきましたが、子どもに与えるおやつの量は、エネルギー量で考えることをおすすめします。

おやつは、SOS（Suger＝砂糖、Oil＝油、Salt＝塩）のとり過ぎにつながりやすいので、気をつけたいのは砂糖だけではないのです。

現実的に考えて、砂糖の量よりもエネルギー量の方が把握をしやすいし、おやつ全体の量を抑えることで、自然と砂糖の摂取量を控えることにも繋がりますよ。

子どもが好む、スナック類や甘いお菓子は、「カロリーは高くても成長に必要な栄養はほとんど含まれていない（エンプティカロリー）」と言われています。おやつでお腹がいっぱいになって、十分な量の食事がとれなければ、成長に必要な栄養素が不足することは明白です。

おやつは、ほどほどの量にして、食事から十分な栄養をとっていきましょう。

子どものおやつの適量、3～5歳児なら130～200kcalが目安

おやつの適量は、子どもの体格や食欲、活動量などにより異なりますが、1日の推定エネルギー必要量の10〜15%が目安です。

具体的には、

• 1～2歳児 100～150kcal
• 3～5歳児 130～200kcal
• 6～7歳児 150～230kcal
• 小学生以降は大人も含めて200kcal程度までにします。

おやつは補食！子どもと大人でおやつの役割は異なる

大人は気分転換やコミュニケーションの手段としておやつを楽しみますが、子どもは3回の食事の他に補助的な食事としておやつが必要になります。子どもは胃や腸が小さく、食事だけでは必要な栄養素をとり切れないからです。

おやつは、1～2歳なら1日2回、3歳以降は1日1回が目安。食事をしっかりと食べられる子であれば、おやつは不要なこともあります。反対に、食が細くて一度にたくさん食べられない子は、おやつからも積極的に栄養素をとっていきたいところ。
栄養補給におすすめのおやつを紹介していきます。

管理栄養士おすすめのおやつ

「おやつ」と言うと、甘いお菓子やジュースが連想されがちですが、特に幼児にとってのおやつは、普段の食事で足りないものを食べられる貴重な機会。おやつは「第4の食事」と捉えて、果物、野菜、牛乳・乳製品、穀類、いも、豆類などを使ったものがおすすめです。

おすすめのおやつ

• 炭水化物の補給：ふかしいも、干しいも、ホットケーキ、パン、おにぎり、お好み焼き
• カルシウムやたんぱく質の補給：牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、豆乳、プリン
• 食物繊維やビタミンの補給：果物、野菜ジュース、野菜スティック、枝豆

おやつは子どもにとって楽しみな時間となるように、ジュースなど、子どもが好むものも織り交ぜながら、組み合わせを考えてみましょう。例えば、次のようなボリューム感で大体200kcalになります。

おやつ200kcalの組み合わせ例

• 牛乳150ml（約100kcal）＋バナナ1本（約90kcal）
• おにぎり１個（約170kcal）＋お茶150ml（約0kcal）
• ロールパン１個（約90kcal）＋チーズ１個（50kcal）＋ぶどうジュース100ml（約50kcal）

日頃の習慣から、「おやつ＝甘いもの」と、子どもに刷り込まれてしまっている場合や、砂糖の過剰が気になっている方は、次の章にある砂糖を減らす方法を試してみてください。

今日からできる！砂糖の摂取量を減らす方法

子どもがすでに甘いお菓子やジュースを大好きな状態になっていたとしても、習慣を変えることで、今よりも砂糖の摂取量を減らせます。

例えば、「のどが乾いたらジュースを飲む」「甘いお菓子のストックを欠かさない」など、気が付いたら習慣化していて、砂糖の摂取につながっているような行動はありませんか？

特に幼児期は、自分で甘いものを買ってくるのではなく、与えられて食べるため、周囲が食環境を整えてあげることが大切です。

甘いものをゼロにする必要はありませんが、小さいうちから砂糖の摂取量に気を配ることで、長い目で見て大きな健康効果が得られます。取り組めそうなことから始めていきましょう。

おやつの量と時間を決める

お子さんの性格やライフスタイルに合った方法で、量と時間を決めて与えるようにします。
おやつを食べ過ぎない、食事と近い時間にとらないために、例えば、こんな工夫はいかがでしょうか。

おやつの与え方の工夫

買い物のときにできること

• 購入サイズを小さく。ジュースは子ども用の1本100ml程度のサイズ、お菓子は４連パックなどの小分けタイプを購入しておくと、食べ過ぎ防止に。
• ジュースやお菓子が家にあると食べたくなるので、あえて買い置きをしないのも手。

おやつを出すときにできること

• 今日のおやつは「小袋１つ分」、「クッキー◯枚」など、量をきちんと伝えて、際限なく食べることを防ぐ。
• 大袋のお菓子を与えるときは、袋ごと出さずに、今日の分だけを器などに入れて。

• たくさん食べたがるようなら、最初は半分量だけ出して、「おかわり！」の声に応じて残りの半分を出すと、与える量が同じでも、満足感がアップすることも。
• おやつの最初に補食を。はじめに、おにぎりやパン、乳製品、果物など、食事でとれていないものを出して、食べ終えたら、子どもの好きなおやつを与える。
  そのためには、親は補食になるような食品を意識して家にストックしておくようにします。果物、ヨーグルト、チーズなどの他、小さいサイズに握ったおにぎりやパンを冷凍庫に常備しておくこともおすすめ。

• おやつは子どもに選ばせると満足感が得られることも。
  例えば、「ジュース＋おせんべい」か「牛乳＋クッキー」、どちらが良い？と聞いて選んでもらいます。このときに、「甘い飲み物＋甘いおやつ」にならないように、組み合わせは考えましょう。

• おやつは水分補給の時間でもあります。水やお茶、牛乳などの砂糖の入っていない飲み物を添えると、水分を補いつつ、食べ過ぎ防止に。
• 「甘いおやつは保育園や幼稚園がお休みの日だけ」など、1週間の中でメリハリをつける。
• おやつと食事の間隔は少なくとも2時間以上空ける。食事の前に毎回強い空腹感を訴えるようなら、食事やおやつの量が足りていなかったり、食事の間隔が空きすぎているのかもしれません。

子ども自身におやつの目安量を知ってもらう

おやつの量はどれくらいが望ましいのか、親子間で共通の認識が持てるようにしておくことも効果的です。
幼児期なら、おやつは「自分（子ども）の片手に軽く乗る量が目安」と伝えます。

小学生以降も同様の伝え方でOKですが、「200kcalくらいまでが目安」と、数字そのものを伝えた方が分かりやすいこともあります。

併せて、「おやつをこれくらいの量にするのは、成長に必要な栄養素を食事からしっかりととれるようにするため」という理由を、子どもの月齢に合った言葉で伝えていきましょう。自分自身で食を選ぶ力が身につきます。

栄養成分表示を確認して、砂糖がより少ない方を選ぶ

ジュースなどの甘い飲み物の多くは、炭水化物量＝糖類（砂糖）量です。甘い飲み物が中々やめられない場合は、栄養成分表示をチェックして、せめて炭水化物量の少ない商品を選ぶようにします。
表示方法は、「100ml当たり」「1本当たり」など、商品によって異なるので読み間違えないようにしましょう。

【まとめ】砂糖のとり過ぎが子どもに与える影響、目安量、砂糖の減らし方

世界保健機構（WHO）のガイドラインによると、糖類（砂糖を含む）の摂取目安量は、一日の推定エネルギー量の10％未満、望ましくは5％未満で、甘いお菓子やジュースをとると、あっという間にとり過ぎに。

具体的な砂糖の摂取量を把握するまでもなく、おやつの食べ過ぎで食事量に影響が出ているなら、与え方を見直す必要があります。

子どもの砂糖摂取量を減らすためには、おやつの量と時間を決めて与えることが大事！
幼児期のおやつは補食の意味合いが強いので、おにぎりやパン、乳製品、果物など、食事でとれていないものを出すように心がけ、お楽しみとして、子どもの好きなお菓子やジュースも織り交ぜることがおすすめです。