野菜不足を解消したい!野菜を手軽にとる方法

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もちもち

不足しがちな野菜。

健康のためにしっかり食べた方が良いのは知っているけど、
「出来ません!」と、言うあなたに管理栄養士が実践している手軽な方法を紹介します。

目次

ずーっと不足し続けている野菜

野菜をたっぷり食べるのは病気を予防するため

よく、野菜は1日に350g以上食べましょうと、言われますよね。

350gの野菜

これは、国が健康日本21で定めている目標量です。

生活習慣病の予防に必要な栄養素をとるためには、それくらいの量の野菜が必要である、という研究結果に基づいています。

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。

これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成9年で成人の野菜の1日あたりの平均摂取量は292gであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350~400gの摂取が必要と推定されることから、平均350g以上を目標とする。

厚生労働省・健康日本21(栄養・食生活 )

20~40歳代は特に野菜をとれていない

野菜は基本的に多くの人が不足しています

野菜摂取量の平均値は280.5g(男性288.3g、女性273.6g)

厚生労働省・令和1年(2019)「国民健康・栄養調査」

その中でも、年代別で見ると、男女ともに20~40 歳代で不足が目立ち60歳以上は他の年代に比べると比較的とれている傾向にあります。

もちもち

調査では、若い世代は朝ごはんを食べない方が多いこともわかっているので、そりゃあ野菜も不足してしまいます!

摂取量が増えない理由

色々な所で野菜を食べましょうと言われていますが、調査結果を見ると、この10 年間、野菜摂取量の有意な増減はみられません

どうして野菜の摂取量が増えないのかと言うと、優先順位が低いからですよね。

不足が続いても今日や明日、急に倒れたりしないし、しっかり摂ったからと言って目に見えて元気いっぱい!なんてことは無いですもんね。

だから、管理栄養士である私だって、

もちもち

今日は全然野菜が足りていないな…

なんて日も、フツーにあります。

野菜は未来への投資

もちもち

でも!

さっきの話を思い出してください。

野菜の摂取=生活習慣病の予防なんです。

病気になってから、もっと食生活に気をつけていたら…と、思っても遅いんです!

もちろん野菜で全ての病気を予防できるわけではありませんが、摂っておくに越したことはありません。

言うなれば未来への投資みたいなものだと思っています。

もちもち

投資する余裕があるなら、じゃんじゃん投資していきましょう!

大切なのは続けられる方法を選ぶこと

方法はたくさんある!

じゃあ、どうやって野菜を食生活の中に組み込むか、と言う話ですが、

  • 汁物を具だくさんに
  • トマトやきゅうりなど、すぐに食べられる生野菜を常備する
  • 外食やテイクアウトで野菜の多いメニューを選ぶ などなど…

パッと思いつくだけでも実に色々な方法があります。

自分にとってのベストを見つけよう

その中で何を実践していくかの基準は、どの方法なら無理なく続けていけるかです。

もちもち

自分のライフスタイルに合っていて、継続可能な方法がベスト!

  • 野菜たっぷりのスムージー、ミキサーまで買ったのに三日坊主…
  • 週末に野菜料理をまとめて作り置き!でも、最近やらなくなっちゃった…

なんてこと、ないですか?

何事も試してみないことには始まらないので、

これなら!と、思う方法があればトライアンドエラーを繰り返して自分にとってのベストを導き出しましょう。

おすすめは100均の温野菜

地味だけど確実な方法

ちなみに、私が継続して実践しているのは、温野菜の作り置きです。

パパ

んっ?温野菜?
全然、魅力的じゃないんですけどぉ~

もちもち

って、思いましたよね 笑!
でも、地味だけど本当に便利なのでぜひ一度試してみてほしいです。

現在、販売中の商品はフタが黄色に変更されています

作りおきに使うのはこちらのダイソー製、温野菜容器

とても使いやすくて長年愛用しています。

内側にザルのケースつき。

フタをしてレンジにかけるだけで蒸された状態になるので、簡単に温野菜が作れます

もちもち

使い方は簡単!

切ったブロッコリーや小松菜などをチンして温野菜を作り、冷蔵庫に常備しておく。

ただそれだけです

加熱前
ブロッコリー1株分が入ります

加熱後
フタをして600wで2分半くらい

具体的な手順

  1. 野菜を食べやすい大きさに切る
  2. 容器に入れてフタをする
  3. レンジにかける(容器フタに加熱の目安時間が書いてあります)
  4. 中のザルを取り出し、水をかけて冷ます
  5. 水気を切ってザルごと容器の中に戻し、フタをして冷蔵庫へ

この容器の優秀なところは、加熱に使え、ザルになり、保存容器にもなる懐の深さ!

もちもち

洗い物が少なくなるだけで調理のハードルが一つ下がりますよね。

もちろん冷蔵庫で保存しないですぐに食べてもOKです。

もちもち

冷蔵庫で保管するなら「温野菜じゃないじゃん!」って言う鋭いツッコミはご遠慮ください笑
話がややこしくなるので本記事では温野菜と呼ばせてもらいます!

使える野菜の種類

この容器で調理しやすい野菜

  • ブロッコリー
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • ピーマン
  • キャベツ
  • 人参
  • たまねぎ
  • アスパラ

など、大体どんな野菜でも使えます

食べ方のバリエーション

この保存した温野菜をどうやって食べるのか、ですが、無限に使いみちがあります!

例えば小松菜を例に取ると、

  • そのままお浸しとして
  • オムレツや卵焼きなど、卵料理の具にする
  • 豆腐と和えて白和えに
  • ツナと和えて一品料理
  • カップラーメンや春雨スープ、インスタント味噌汁などの加工品に加える

などなど、どんな風にも使えます。

もちもち

温野菜の使いみちは後から考える!

とりあえず冷蔵庫に常備しておけば色々な料理にちょい足しできるので、自然と野菜の摂取量が増えますよ。

一度にまとめて作りたいなら、大容量&シンプルデザインのこちらの容器がおすすめ!

まとめ

  • 野菜を手軽に食べる方法はライフスタイルによって異なるので自分にとってのベストを模索する
  • 私のおすすめは冷蔵庫に温野菜を常備すること
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