野菜不足を解消したい！野菜を手軽にとる方法

ずーっと不足し続けている野菜

野菜をたっぷり食べるのは病気を予防するため

よく、野菜は1日に350g以上食べましょうと、言われますよね。

これは、国が健康日本21で定めている目標量です。

生活習慣病の予防に必要な栄養素をとるためには、それくらいの量の野菜が必要である、という研究結果に基づいています。

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。

これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成9年で成人の野菜の１日あたりの平均摂取量は292ｇであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均350ｇ以上を目標とする。

厚生労働省・健康日本21（栄養・食生活 ）

20～40歳代は特に野菜をとれていない

野菜は基本的に多くの人が不足しています。

野菜摂取量の平均値は280.5g（男性288.3g、女性273.6g）

厚生労働省・令和1年(2019)「国民健康・栄養調査」

その中でも、年代別で見ると、男女ともに20～40 歳代で不足が目立ち、60歳以上は他の年代に比べると比較的とれている傾向にあります。

摂取量が増えない理由

色々な所で野菜を食べましょうと言われていますが、調査結果を見ると、この10 年間、野菜摂取量の有意な増減はみられません。

どうして野菜の摂取量が増えないのかと言うと、優先順位が低いからですよね。

不足が続いても今日や明日、急に倒れたりしないし、しっかり摂ったからと言って目に見えて元気いっぱい！なんてことは無いですもんね。

だから、管理栄養士である私だって、

なんて日も、フツーにあります。

野菜は未来への投資

さっきの話を思い出してください。

野菜の摂取＝生活習慣病の予防なんです。

病気になってから、もっと食生活に気をつけていたら…と、思っても遅いんです！

もちろん野菜で全ての病気を予防できるわけではありませんが、摂っておくに越したことはありません。

言うなれば未来への投資みたいなものだと思っています。

大切なのは続けられる方法を選ぶこと

方法はたくさんある！

じゃあ、どうやって野菜を食生活の中に組み込むか、と言う話ですが、

• 汁物を具だくさんに
• トマトやきゅうりなど、すぐに食べられる生野菜を常備する
• 外食やテイクアウトで野菜の多いメニューを選ぶ　などなど…

パッと思いつくだけでも実に色々な方法があります。

自分にとってのベストを見つけよう

その中で何を実践していくかの基準は、どの方法なら無理なく続けていけるかです。

• 野菜たっぷりのスムージー、ミキサーまで買ったのに三日坊主…
• 週末に野菜料理をまとめて作り置き！でも、最近やらなくなっちゃった…

なんてこと、ないですか？

何事も試してみないことには始まらないので、

これなら！と、思う方法があればトライアンドエラーを繰り返して自分にとってのベストを導き出しましょう。

おすすめは100均の温野菜

地味だけど確実な方法

ちなみに、私が継続して実践しているのは、温野菜の作り置きです。

切ったブロッコリーや小松菜などをチンして温野菜を作り、冷蔵庫に常備しておく。

ただそれだけです。

具体的な手順

1. 野菜を食べやすい大きさに切る
2. 容器に入れてフタをする
3. レンジにかける（容器フタに加熱の目安時間が書いてあります）
4. 中のザルを取り出し、水をかけて冷ます
5. 水気を切ってザルごと容器の中に戻し、フタをして冷蔵庫へ

この容器の優秀なところは、加熱に使え、ザルになり、保存容器にもなる懐の深さ！

もちろん冷蔵庫で保存しないですぐに食べてもOKです。

使える野菜の種類

この容器で調理しやすい野菜

• ブロッコリー
• 小松菜
• ほうれん草
• ピーマン
• キャベツ
• 人参
• たまねぎ
• アスパラ

など、大体どんな野菜でも使えます。

食べ方のバリエーション

この保存した温野菜をどうやって食べるのか、ですが、無限に使いみちがあります！

例えば小松菜を例に取ると、

• そのままお浸しとして
• オムレツや卵焼きなど、卵料理の具にする
• 豆腐と和えて白和えに
• ツナと和えて一品料理
• カップラーメンや春雨スープ、インスタント味噌汁などの加工品に加える

などなど、どんな風にも使えます。

まとめ